¿El “Crunch” es un ejercicio lesivo?

A lo largo del tiempo hemos realizado este ejercicio por “excelencia” para nuestra zona abdominal, creyendo que es la mejor opción para un desarrollo optimo del recto abdominal o mejor conocido como “six pack”.

Pero ¿Realmente funciona tanto? ¿Existe algún riesgo de lesión realizándolo? ¿Hay otras alternativas para desarrollar un recto abdominal de manera eficiente? Todas estas preguntas serán despejadas en el siguiente artículo.

La zona abdominal esta conformada por un grupo de 3 grandes músculos, principalmente; Recto abdominal, Transverso abdominal y oblicuos. Cada musculo tiene su función en específico, pero todos trabajan simultáneamente. Por ejemplo, el transverso abdominal trabaja la rotación de tronco, los oblicuos la flexión lateral de tronco y el recto abdominal ejerce la flexión de tronco. Este movimiento anatómico es el que atenderemos en este apartado.

Abordando la miología, (Rama de la medicina encargada del estudio de los músculos) el recto abdominal se origina en la cresta púbica y se inserta en la apófisis xifoides y el cartílago intercostal de las costillas 5° a 7°. Cuando este se contrae de manera concéntrica; es decir, uniendo o acercando el origen e inserción del musculo, se produce la flexión del tronco. (Imagen 2)

Cuando se produce la flexión de tronco, las vertebras espinales se desplazan hacia el frente, enviando al disco intervertebral al lado opuesto, es decir; hacia atrás. Este desplazamiento genera una carga de estrés articular que puede protruir hacia posterior, empujando al ligamento longitudinal posterior de la columna vertebral (CV) y provocando una hernia discal. Varios factores deben intervenir para que se logre esta alteración de la CV, a continuación, puntuó algunos aspectos.

• Hipotonía de músculos y tejido conjuntivo dominante de CV

• Exceso de carga de estrés articular

• Movimientos repetitivos lesivos con carga

Estos son solo algunos de los factores que pueden desencadenar una hernia discal. Además, el aductor largo, corto y mayor se originan en la región púbica, si el recto abdominal esta hipertónico (muy fuerte) este traccionara al pubis hacia arriba, elongando así el aductor y generando una pubalgia, además de dejar casi atrofiado el aductor, esta lesión es muy dolorosa.

El Crunch además de ser potencialmente lesivo, su nivel de producción de fuerza es muy bajo comparado con otros ejercicios para CORE (núcleo corporal) Sell KM y colaboradores realizaron un estudio de electromiografía, para conocer el nivel de activación eléctrica en la ejecución del “Crunch” abdominal y la plancha frontal, los resultados fueron abismales en favor de la plancha frontal, ya que esta muestra 3 veces mayor actividad eléctrica que el Crunch y su índice lesivo es nulo.

Existen más variantes que favorecen el desarrollo muscular y producción de fuerza para el recto abdominal. A continuación, listare algunas variantes para que no dejes de entrenar este grupo muscular tan importante.

-Abs McGill

-Plancha frontal

-Plancha lateral

-Mountain Climbers

-Spider Plank

Conclusión

El “Crunch” además de ser altamente lesivo, sus niveles de producción de fuerza son sumamente nulos, lo que deja en una clara desventaja a este ejercicio tan “maravilloso” para el recto del abdomen. Evítalo, mejora tu rendimiento y erradica las lesiones.

Referencia Bibliográfica

EcuRed. (2015). EcuRed. Retrieved from https://www.ecured.cu/Miolog%C3%ADa#M.C3.BAsculos_del_tronco

G-SE. (2011). G-SE. Retrieved from https://g-se.com/analisis-electromiografico-de-la-activacion-de-la-musculatura-abdominal-y-de-la-zona-baja-de-la-espalda-durante-ejercicios-abdominales-realizados-en-un-dispositivo-de-bio-retroalimentacion-objetiva-1448-sa-Y57cfb27211ada

Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente. España: Editorial Luhu Alcoi.