¿Cuando cambiar la rutina de entrenamiento?

¿Cada cuando se tiene que cambiar la rutina de entrenamiento?

Esta es una pregunta que se realiza muy constantemente por la mayoría de las personas que incurren en una sala de musculación, junto con otras que les sonaran familiares; ¿Tengo que hacer los mismos ejercicios siempre o debo cambiar? ¿Qué debo aumentar primero, el peso, las series, las repeticiones o los tiempos de descanso? Estas son solo algunas de muchas incógnitas que despejaremos en este artículo.

Dentro del entrenamiento deportivo intervienen todos los sistemas que engloban el organismo humano, cada uno de ellos responde a estímulos externos y tiene la capacidad de soportar dichas señales para posteriormente adaptarse a ellas. Principalmente los 3 sistemas que se manifiestan con mayor peso son: el sistema nervioso, metabólico y muscular, ya que en ellos se presentan las adaptaciones con relación a la actividad física. A continuación, se señalan algunas adaptaciones que se presentan en cada sistema con relación al entrenamiento de fuerza.

Sistema nervioso

Como ya sabemos, el SNC (sistema nervioso central) es la “computadora” que opera todas las acciones del cuerpo humano, se comunica a través de la sinapsis con la motoneurona para crear un movimiento muscular, dentro de las adaptaciones encontramos:

• Mayor reclutamiento de unidades motoras

• Mayor frecuencia de activación de unidades motoras

• Coordinación intermuscular

• Coordinación intramuscular

• Disminución de tiempo de respuesta Estimulo-acción

Sistema metabólico

Dentro de este sistema encontramos la energía, ya que, a través de la ingesta de alimentos y su transformación en energía, podemos conseguir que los músculos se muevan, es decir; transformamos energía química en energía mecánica. A continuación, puntuaremos algunas adaptaciones metabólicas:

• Mayor sensibilidad a la insulina y glucagón

• Mayor velocidad de transporte de glucosa

• Resistencia al lactato

• Mayor y mejor utilización de macronutrientes

• Incremento de enzimas lipolíticas

• Aumenta la resíntesis de sistemas energéticos

Sistema musculoesquelético

El sistema conformado por músculos es el encargado de transformar todo lo acumulado anteriormente en movimiento, es decir; necesita una señal (SNC) para operar y energía (Sistema metabólico) que abastezca el movimiento. Algunas adaptaciones del musculo esquelético se enlistan a continuación:

• Aumento de tamaño de la sección transversal del musculo

• Mayor activación de fibras musculares

• Incremento de fuerza

• Incremento de fibras tipo llx

• Incremento de la fuerza absoluta

• Mayor absorción de nutrientes

• Incremento de mioglobina en musculo

Estas solo son algunas de muchas adaptaciones que presentan estos tres sistemas, se mencionan porque con base a ellos, se fundamentan las pautas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento eficiente. Conociendo la base científica podemos aterrizar, cada cuando se tiene que cambiar una rutina de entrenamiento.

Un buen plan de entrenamiento se tiene que estructurar por un periodo largo, medio y corto de tiempo, ya que es la base del éxito de la continuación de entrenamiento. Se tienen que dosificar las cargas de trabajo con coherencia y al mismo tiempo que se determinan los periodos y etapas de entrenamiento, es decir; se planifica de un periodo largo de entrenamiento, mayor a 6 meses (Macrociclo), posteriormente se “baja” como se dicen en el argot, a un mesociclo (2-9 semanas) y de ahí a un microciclo (2-15 días), para posteriormente aterrizar a lo más importante; la unidad de sesión. (Bompa, 2016)

En la imagen 1 se puede apreciar un macrociclo de 6 meses para favorecer la perdida de peso en un sujeto sedentario.

Como se ve en la imagen anterior se periodiza con antelación para poner cada fase dentro de una fecha y poder llevarlo a cabo. En la imagen 2 y 3 se muestra un ejemplo de un microciclo y una unidad de sesión para hacer un poco más claro la explicación.

Bien, ya sabiendo que el plan de entrenamiento se debe de hacer con meses de anticipo, la rutina de entrenamiento se debe de modificar de la siguiente forma:

Es recomendable que los componentes de la carga se modifiquen cada 2 semanas, ya que las adaptaciones neurales, metabólicas y musculares requieren un aumento de la carga para ir progresando, se debe iniciar con:

• Disminución de los tiempos de descanso entre serie

• Aumento del número de repeticiones

• Aumento del número de series

• Y al ultimo se modifica el peso

Todo en ese orden, esto nos permitirá progresar con un mayor éxito en nuestro plan de entrenamiento.

¿Los ejercicios deben ser los mismos?

No, el entrenamiento respeta un principio denominado de variabilidad, y es precisamente lo que se busca en el entrenamiento de fuerza, que se trabaje el mismo grupo muscular, pero dando una variante al ejercicio, por ejemplo; una sentadilla y una extensión de rodilla en maquina especial, se trabaja el mismo grupo muscular, pero con diferentes factores alterando el resultado (gravedad, momento de fuerza, ventaja mecánica, cociente de fricción, músculos agonistas y sinergistas, entre otros).

Es cierto que se debe llevar una consecución de entrenamiento y no por eso todos los días se deben hacer ejercicios diferentes, el organismo se debe de acoplar a los estímulos y una vez que este ya no pueda demandarle más esfuerzo, se debe hacer una modificación de los ejercicios. Por ejemplo, se puede hacer un press de banco en flat durante 5 semanas, posteriormente durante otras 5 semanas se hacen cristos con mancuernas, se cumple el objetivo, estimular el pectoral mayor, pero se hace una modificación en el ejercicio, permitiéndole al musculo desarrollarse en toda su proporción.

Concluyendo

Se pueden hacer los mismos ejercicios durante 5-6 semanas, al cabo de este periodo se debe hacer un cambio de ejercicios para propiciarle un nuevo estimulo al musculo en cuestión.

Referencias

Bompa, T. (2016). Periodizacion del entrenamiento deportivo. En T. Bompa, Periodizacion del entrenamiento deportivo. Paidotribo.