El calentamiento

shfitness8
2 nov 2017
4 Min. de lectura

El calentamiento es aquel proceso previo a realizar una actividad física y forma parte del entrenamiento. Al igual que el entrenamiento, este tiene un procedimiento de ejecución, todo esto con el fin de preparar a tu cuerpo motriz, neurológica y metabólicamente para la realización de cualquier actividad física. El tiempo que se le debe de dar al calentamiento puede variar según la actividad a realizar, pero siempre y cuando cumpla con las 4 fases que vamos a mencionar a continuación. Un tiempo estimado para el calentamiento es de 20-30 minutos.

Es importante dosificar bien el volumen, intensidad y densidad del calentamiento para que el calentamiento no se convierta en la parte fundamental de la sesión.

Respuestas fisiológicas del cuerpo en relación con el calentamiento.

Neurológica

El Sistema nervioso central (SNC) emite un potencial de acción a los músculos, de forma que estos reciban un mensaje de producción de fuerza a través de la contracción muscular y realicen un gesto motriz, además los músculos siendo inervadospor el SNC reducen el tiempo de respuesta vía aferente y eferente, a los estímulos externos de la actividad física. favorece el reclutamiento de las unidades motoras(motoneurona y fibra muscular) para que la producción de fuerza sea mayor, lógicamente a mayor número de unidades motoras reclutadas mayor fuerza.

Metabólica

Refiriéndonos al metabolismo, el calentamiento es la primera fase para preparar al sistema metabólico a trabajar, favorece la disposición de los sistemas energéticos y los prepara para su disponibilidad en el sistema circulatorio. Produciendo el resultado final de los sustratos energéticos: ATP (adenosintrifosfato) que es la molécula encargada de proveer energía a todo el cuerpo humano, mediante la ruptura de uno de sus enlaces convirtiendo el ATP en ADP (adenosindifosfato).

Motriz

El aparato motor se prepara a través de lo antes mencionado, reclutamiento de unidades motoras y producción de ATP, es decir; que sea alguien que le dé la señal de producir fuerza a través de la contracción y que le den la energía para poder hacerlo. Los músculos se vuelven más sensible a la captación de nutrientes y oxígeno. Se excitan las fibras muscularas para la contracción y relajación muscular y evitar lesiones.

Como verán es un proceso bastante complejo para poder llevar al cuerpo a un nivel óptimo para la ejecución de una actividad física, cabe mencionar que el sistema circulatorio es bastante importante en este proceso, ya que a medida que la intensidad aumenta, la Frecuencia cardiaca (FC) también, haciendo que la sangre recorra con más eficacia a través de todo el cuerpo proveyendo nutrientes y oxígeno a los músculos para la ejecución de su tarea.

Fases del calentamiento:

1.- Lubricación articular

Una articulación es la unión de dos o más huesos. En cada una de ellas existe una membrana fibrosa que se encarga que un hueso no choque con otro hueso y es la que limita el movimiento al de su función, llamada capsula sinovial. Dentro de la capsula sinovial hay un líquido que se libera mediante la movilidad articular (flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa). Literalmente, es colocar aceite sobre una bisagra para que el movimiento sea más fácil. Ejemplo de la lubricación articular es cuando mueves el cuello de un lado a otro como diciendo que "no" con la cabeza.

2.- Elevación de temperatura corporal o calentamiento general

Posterior a la lubricación articular, se debe de llevar al cuerpo a un grado de temperatura elevado para conseguir todas esas adaptaciones inmediatas que puntuamos al inicio de este artículo, preparar al cuerpo a la actividad física a realizar, este proceso no va direccionado hacia ninguna activad en específico, es solo para preparar el organismo, potenciándolo al nivel de entrenamiento y prevenir lesiones. Se busca la activación de la mayoría de los músculos de todo el cuerpo, sin importar la activad física a desarrollar. Basta con trotar en una cinta sin fin, un cicloergometro, nadar a una intensidad leve, incluso un calentamiento general bastante útil y divertido, el baile. En conclusión, toda actividad física que te ayude a hacer una movilidad casi total de tu cuerpo, pero a una intensidad moderada.

3.- Streching

Este término bastante utilizado y que ahora causa un gran impacto dentro del mundo del deporte, no es más que la flexibilidad o movilidad que resulta lo mismo. Esta tercera parte es bastante importante y no se puede dejar pasar por largo. Después de haber pasado por las dos fases anteriores, se busca una relajación activa de los músculos y que este no se fatiguen antes de tiempo, la resintesis de los sistemas energéticos y la estimulación hacia los husos musculares. Depende la actividad a realizar se va a determinar el tiempo dirigido hacia esta fase del calentamiento. Hay que tener mucho cuidado con esta parte porque puede resultar contradictorio. (Más adelante tocaremos más a fondo el tema de la flexibilidad).

4.- Calentamiento especial

Una vez concluidas las fases anteriores, se da hincapié a esta última y no menos importante parte del calentamiento, ya cuando tu organismo está listo para una actividad física se encamina al deportista a la ejecución de movimientos similares a las de competencia o parte fundamental de la sesión. Esto con el fin de indicarle a tu cuerpo cuales serán los estímulos a desarrollar posteriormente, se acostumbra al implemento, formas de moverse, maneras de golpear, etc. etc. Lorenzo Buenaventura (preparador físico del F.C. Bayer Múnchen) indica que esta parte debe ser lo más parecido incluso reproducirlo a la situación real de juego, ejemplo, si un equipo de futbol está acostumbrado a jugar por las bandas, entonces el calentamiento especial debe estar direccionado hacia las bandas, si la Frecuencia de brazada de un nadador son 25 brazada por minuto en una competencia, entonces se tienen que dar 25 brazadas por minuto en el calentamiento especial, dosificando el volumen para no depletar los sistemas energéticos y fatigar al atleta previo a la competencia, en el caso de entrenamiento en sala de musculatura, se debe de hacer una serie previa con menos volumen e intensidad. Ejemplo curl de mancuerna a desarrollar 15 Kg, en el calentamiento especial a 7 Kg.